Cafnu - cyn pob ymarfer

Rhowch un llaw ar waelod eich abdomen islaw eich botwm bol.

Anadlwch i mewn, ac wrth ichi anadlu allan, dychmygwch dynnu gwaelod eich abdomen yn unig i ffwrdd o'ch llaw a thuag at eich cefn.

Mae'n bwysig peidio â gadael i'ch bol chwyddo neu gromennu wrth wneud yr ymarferion hyn:

Enghraifft	Gweithred
	Cafnwch eich abdomen a thynhau cyhyrau llawr eich pelfis Gwastadwch eich cefn i'r gwely wrth i'ch pelfis ogwyddo Daliwch am 3 eiliad wrth anadlu'n arferol Ailadroddwch 10 gwaith
	Cafnwch eich abdomen Cadwch eich cefn yn wastad ar y gwely Dewch ag 1 ben-glin tuag at eich corff gymaint ag sy'n gyfforddus Daliwch am 10 eiliad Ailadroddwch 3 gwaith i'r goes dde a'r goes chwith
	Cafnwch eich abdomen Gostyngwch y ddwy ben-glin i'r dde gymaint ag sy'n gyfforddus Dewch â nhw'n ôl i'r canol Ailadroddwch 3 gwaith bob ochr
	Cafnwch eich abdomen a thynhau cyhyrau llawr eich pelfis Codwch eich pen a'ch ysgwyddau'n ofalus ychydig oddi ar y gwely Daliwch am 3 eiliad wedyn eu gostwng Ailadroddwch 10 gwaith

Mae rhai menywod yn datblygu bwlch rhwng cyhyrau eu stumog yn ystod beichiogrwydd (DRAM) y gellir ei fesur ar ôl esgor. Mae'n bwysig gwybod sut mae mesur y bwlch hwn a pha ymarferion i'w gwneud i helpu i'w leihau.